Gebelik öncesi beslenme, anne ve bebek sağlığının temeli!

 

 

Prekonsepsiyonel Dönemde Sağlıklı Beslenme Önerileri Nelerdir?

 

Sağlıklı beslenme, genel sağlık için önemlidir ve prekonsepsiyonel dönem, kadınların beslenmelerini düzenlemeleri için ideal bir zamandır. Bu dönemde edinilen sağlıklı beslenme alışkanlıkları, gebelik sürecinde doğrudan sağlığı etkiler ve uzun vadede anne ve bebek sağlığını olumlu yönde etkiler. Eğer kadınlarda yetersiz beslenme söz konusuysa, bu durum anne ölümleri, erken doğum, ölü doğum, gebelik şekeri, enfeksiyonlar ve kronik hastalıklar için bir risk faktörü olarak karşımıza çıkar ve anne ölümlerinin %20'sine neden olabilir.

 

Vücut Kitle İndeksi (VKİ) de gebelik öncesinde dikkat edilmesi gereken önemli bir göstergedir. Gebelik öncesinde VKİ düşük olan kadınlar, birçok vitamin ve mineral eksikliği yaşayabilir. Bu nedenle gebelik öncesinde beslenme düzenleri gözden geçirilmeli ve gerekirse vitamin ve mineral takviyeleri yapılmalıdır. VKİ, kişinin kilosunun boyuna göre ideal olup olmadığını gösteren bir ölçüdür ve şu şekilde hesaplanır: Kilo, boyun metre cinsinden karesine bölünerek hesaplanır. Örneğin, 70 kg ağırlığında ve 1.70 m boyunda olan bir kişi için VKİ, 70 ÷ (1.70 x 1.70) = 24.22 olur. Aşırı düşük VKİ, fertiliteyi (doğurganlık) olumsuz etkileyebilir. Gebelik öncesinde VKİ düşük olan kadınlarda birçok vitamin ve mineral eksikliği olabileceği için bu dönemde beslenmenin düzenlenmesi ve gerekirse takviye yapılması önerilir.  Fazla kilolu veya obez olmak özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın artması ile hem kadının hem de erkeğin hormon dengesini bozabilir. Bozulan hormon dengesiyle erkekte sperm üretimi, kadında da adet döngüsü, oosit (kadın tohum hücresi) gelişimi ve ovulasyon (yumurtlama) bozulur ve bu durumlar da fertilite sorunlarıyla (gebe kalamama ya da gebe bırakamama) karşı karşıya kalınmasına neden olabilir. Ayrıca obezite düşüklere ve olumsuz gebelik sonuçlarına da neden olabilir. VKİ yüksek olan kadınlar enerji açısından yüksek ancak besleyici değeri düşük besin alışkanlıklarını bırakmalı, sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanarak kilo vermeye ve beslenmelerini düzenlemeye yönlendirilmelidir. Bu nedenle gebelik öncesi fazla kilonuz varsa diyetisyen desteği ile kilo vermeniz, dengeli ve düzenli beslenme alışkanlıkları edinmeniz son derece önemlidir.

 

O zaman ne yapılmalı?

 

Hepinizin bildiği temel besin grupları açısından neler yapılmalı?

 

Protein: Hücrelerin oluşumu ve işlevi için gereken temel bileşenlerin oluşturulmasına katkı sağlayan protein, et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, tahıl, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar gibi çeşitli besinlerde bulunur. Gebelik öncesinde günlük olarak toplam 60 gram protein (2 büyük boy pişmiş yumurta, ortalama 1 küçük avuç büyüklüğünde beyaz peynir, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 su bardağı (200 ml) süt, yaklaşık 3 tam ceviz) tüketmek, sağlıklı beslenme alışkanlıkları için önemlidir.

Karbonhidrat: Büyüme için vücudun enerji kaynağı olan karbonhidratlar, nişastalı sebzeler, tahıllar ve şekerlerde bulunur ve gebelik öncesi günlük 130 gram (1 tabak bulgur pilavı, 1 adet orta boy haşlanmış/fırınlanmış patates, 1 tabak haşlanmış kuru fasulye, 1 su bardağı ayran) alınması önerilir.

 

Sağlıklı Yağlar 

 

Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri:  Balık yağı, yağlı balık, keten tohumu yağı, kuruyemiş (örneğin ceviz) gibi besinlerden günlük olarak 1.1 gram omega-3 yağ asidi (yaklaşık 2-3 adet ceviz) almak, gebelik öncesi dönemde sağlıklı bir beslenme için önerilmektedir. 

Omega 6 çoklu doymamış yağ asitleri:  Omega-6 yağ asitleri, bitkisel yağlarda, tohumlarda, kuruyemişlerde ve yumurtada bulunur ve gebelik öncesi yaklaşık olarak günlük 11-12 gram (yaklaşık 1/4 su bardağı ceviz) tüketilmelidir.

 

Balık Tüketimi

 

Gebelik öncesi dönemde kadınlar, omega-3 ve omega-6 yağ asitleri dâhil olmak üzere esansiyel yağ asitleri açısından zengin bir diyetle beslenmelidirler, çünkü bu yağ asitleri hem annenin hem de potansiyel bebeğin sağlığı için hayati öneme sahiptir. Fakat yüksek civa içeren balıkların (kral balığı, köpek balığı, marlin, turuncu imparator balığı, kılıç balığı, çini balığı, ton balığı-kocagöz) tüketimi önerilmemektedir. Metil civa, plasenta aracılığıyla kolayca fetüse geçer ve annenin kanında, gelişmekte olan fetüsün hücrelerinde birikir. Anne sütü yoluyla da bebeğe aktarılabilen metil civa, özellikle bebeğin gelişen beyni ve sinir sistemi üzerinde zararlı etkiler yaratır. Bu durum, bilişsel düşünme, hafıza, dikkat, motor beceriler ve görsel zeka gelişimi üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabilir.

 

Sebzeler, Meyveler ve Tam Tahıllı Ürünler: Gebelik öncesi (prekonsepsiyonel) dönemde koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak, lahana vb.), baklagiller (mercimek, fasulye, nohut vb.), tam tahıllı ürünler (buğday, bulgur vb.), domates ve portakal gibi folik asit açısından zengin besinlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bu besinler, folik asit yanı sıra birçok diğer vitamin, mineral ve lif kaynağıdır, bu da genel sağlığı ve potansiyel bir gebelik için faydalıdır.

 

Diğer vitaminler açısından neler yapılmalı?

 

Demir

 

Anemi (kansızlık) gibi durumlar, hem anne adayının sağlığını olumsuz etkileyebilir hem de doğacak bebeğin sağlığını ve gelişimini risk altına sokabilir. Anemi, bebeğin erken doğmasına, düşük doğum ağırlığına ve hatta entelektüel gelişiminde düşüklüğe yol açabilir. Bu nedenle, folik asit takviyesinin yanı sıra doktor kontrolünde demir takviyesi de yapılmalıdır, böylece hem anne hem de bebeğin sağlığına katkıda bulunabilir. Gebelik öncesi dönemde, et, kümes hayvanı, balık, deniz ürünleri, pekmez, kuru erik, mercimek, fasulye, maya özütü, tofu ve kaju gibi demir içeren besinlerden günlük olarak 15-18 miligram (mg) demir (kırmızı et (2-3 adet köfte) + 1 kase mercimek çorbası + bir avuç kuru kayısı)  alınması önerilmektedir. Yemeklerle birlikte ya da yemekten hemen sonra içilen çay ve kahve demir emilimini azaltırken, C vitamini demir emilimini artırmaktadır, bu yüzden demir takviyelerinin C vitamini ile birlikte alınması önerilmektedir.

 

Kalsiyum

 

Kalsiyum, süt ve süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, balık, tofu (soya peyniri), bazı baklagiller ve kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalar gibi çeşitli besinlerde bulunmaktadır. Gebelik öncesi dönemde kadınların günde 1200 mg kalsiyum (1 su bardağı (200 ml) süt, 100 gram beyaz peynir, 1 su bardağı yoğurt, 2 yemek kaşığı susam, 1 avuç badem) alımına ihtiyaç duyduğu önerilmektedir. Ancak fazla dozda kalsiyum alındığında doku kireçlenmeleri, damar sertliği ve böbrek taşı oluşumu kolaylaşır.

 

D Vitamini

 

Prekonsepsiyonel dönemde ve gebeliğin son üç ayında düşük D vitamini seviyeleri görülebilir. Düşük D vitamini seviyeleri, gebelikte preeklampsi, gebelik şekeri, bakteriyel vajinoz (vajinal (hazne) enfeksiyon) ve sezaryen riskini artırabilir. Ayrıca kemik sağlığına, bebeğin gelişimine olumsuz etkiler yapabilir, erken doğum, düşük doğum ağırlığı ve bazı sağlık sorunlarına neden olabilir. Gebelik öncesinde D vitamini seviyesinin 30 ng/mL'nin üzerinde, gebelikte ise 20 ng/mL'nin altında olmaması önerilir. Güneş ışığı, D vitamini üretiminde ana kaynaktır ancak gebelik öncesi dönemde 105 gün boyunca günde 2000 IU (uluslararası ünite) D vitamini almak, istenen D vitamini seviyelerine ulaşmada yardımcı olabilir. Ayrıca yağlı balık, yumurta ve süt ürünlerinde D vitamini bulunur.

 

B12 Vitamini

 

Prekonsepsiyonel dönemde B12 vitamini alımı, hem anne adayının genel sağlığını korumak hem de sağlıklı bir gebelik süreci geçirmek için kritiktir. Yetersiz B12 seviyeleri, gebelikte anemi, düşük doğum ağırlığı, erken doğum ve nörolojik gelişim sorunları gibi ciddi komplikasyonlara yol açabilir. B12 vitamini, merkezi sinir sistemi ve beynin sağlıklı gelişimi için de gereklidir ve DNA'nın (hücrelerin canlılık işlevleri ve biyolojik gelişmeleri için gerekli olan genetik talimatları taşıyan bir nükleik asit) yapısını destekleyerek hücre bölünmesi ve büyümesini sağlar. Süt ve süt ürünleri, özellikle karaciğer, kırmızı et, kümes hayvanları, balık ve yumurtadan alınan B12 vitamini önemlidir ve prekonsepsiyonel dönemde günlük olarak 2.4 gram (100 gr kırmızı et, 2 adet haşlanmış yumurta, 1 su bardağı (200 ml) süt, 50 gr beyaz peynir) tüketilmelidir.

 

A Vitamini

 

Göz sağlığı, bağışıklık sistemi, büyüme ve organ gelişimi ile kırmızı kan hücrelerinin üretimi için önemli olan A vitamini, sarı ve turuncu renkli sebzelerde, balık yağında, yumurta ve süt ürünlerinde bulunur. Prekonsepsiyonel dönemde günlük olarak yaklaşık 700 gram (1 adet haşlanmış yumurta, 100 gram beyaz peynir, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 orta boy havuç, 1 su bardağı süt) alınması önerilir. Ancak A vitamini fazla miktarda alındığı zaman zararlı etki oluşturabileceği de unutulmamalıdır.

 

İyot

 

Gebelik öncesi iyot alımı önemlidir çünkü iyot, tiroid hormonlarının salınımı için gereklidir. Tiroid hormonları, bebeğin anne karnında sağlıklı beyin ve sinir sistemi gelişimi, doğru metabolizma işleyişi ve genel büyüme ve gelişimi için kritiktir. Yetersiz iyot alımı, anne adayında tiroid bezinin fonksiyonunu bozabilir ve bebeğin gelişim üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir, bu da bebekte zekâ geriliği, işitme sorunları ve ölümlerinde artışa yol açabilir. Bu nedenle, gebelik öncesi iyot alımı, sağlıklı bir gebelik ve sağlıklı bir bebek için önemlidir. İyot bakımından zengin olan deniz ürünleri ve iyotlu tuz kullanımı ile iyot eksikliğinin önüne geçilebilir ve prekonsepsiyonel dönemde günlük 150 mikrogram iyot (zeytinyağlı fırınlanmış hamsi (150 gram), pirinç pilavı (1 su bardağı), közlenmiş patlıcan salatası, taze fasulye (1 su bardağı)) tüketmesi önerilmektedir.

 

Gebelik sürecinde kullanılacak vitamin ve mineral takviyeleri, mutlaka hekim kontrolünde olmalıdır. Her gebe bireyin biyokimyasal ve fizyolojik ihtiyaçları farklılık gösterebilir; bu nedenle standart doz uygulamaları her zaman uygun olmayabilir. Özellikle demir, D vitamini, folik asit, kalsiyum gibi temel desteklerin gereksinimi kişiden kişiye değişebilir ve gereğinden fazla alımı zararlı olabilir. Bu bağlamda, takviye kullanımına başlamadan önce hekim tarafından kan tetkiklerinin yapılması, eksikliklerin tespit edilmesi ve bu doğrultuda kişiye özel tedavi planının oluşturulması büyük önem taşır.

 

Beslenme Takviyeleri

 

Prekonsepsiyonel dönemde, kompleks vitamin ve mineral desteği olarak sadece folik asit ve demir takviyesi önerilmektedir.

 

Kafein Tüketimi

 

Prekonsepsiyonel dönemde bir kadının günlük olarak 300 mg kafein tüketmesi (yaklaşık olarak iki bardak kahve veya altı bardak çaya denk gelir) genellikle güvenlidir. Ancak gebelik süresince aşırı kafein tüketimi, bebeğin gelişiminde gerilik, düşük doğum ağırlığı, erken doğum riskini artırabilir ve yenidoğanda yoksunluk belirtilerine sebep olabilir. Ayrıca, çay ve kahve tüketimi demirin vücut tarafından emilimini azaltarak anemi riskini yükseltebilir.